Крупы и каши

Все крупы посчитаны в сухом виде, как на упаковке. При варке зерно впитывает воду и тяжелеет в два-три раза: из 100 г сухой гречки получается около 300 г каши, поэтому калорийность готовой порции втрое ниже. Считать надёжнее сухой вес — иначе цифра зависит от густоты каши.

По калориям сухие крупы почти не различаются: от 340 до 390 ккал, и гречка тут не легче риса. Настоящая разница — в составе. В овсе 17 г белка против 7 в белом рисе, бурый и чёрный рис сохраняют оболочку с клетчаткой и магнием, у пшена и перловки свои сильные стороны по минералам.

Хлопья и цельное зерно — не одно и то же: в овсяных хлопьях белка заметно меньше, чем в овсе, часть зерна теряется при плющении.